고구마 종류, 칼로리, 다이어트 효과, 활용 레시피

 

가을이 찾아오면 우리는 고구마의 따스한 맛과 영양을 즐길 준비를 합니다. 고구마는 한국 가정에서 사랑받는 대표적인 겨울 채소 중 하나입니다. 그렇다면 고구마에 대해 더 알아보고, 그것을 어떻게 활용할 수 있는지 함께 알아보겠습니다.

 

고구마 종류

- 베니 하루카(Beni Haruka)

일본에서 개발된 고구마 품종으로, 껍질은 주로 붉은색을 띠고 있습니다.

달콤하고 부드러운 식감을 가지며, 주로 구운 고구마로 많이 즐겨집니다.

 

- 하루키(Haruki)

일본에서 개발된 고구마 품종으로, 한국에서도 재배되고 있습니다.

노박이 고구마의 한 종류로, 당도가 높고 부드러운 식감을 가지고 있습니다.

 

- 밤고구마(감자고구마)

껍질이 진한 갈색이며, 달콤하고 고소한 맛을 가지고 있습니다.

다양한 요리에 활용되며, 구운 고구마나 찐 고구마로 많이 즐겨집니다.

 

- 자색고구마(흑자색 고구마)

껍질이 짙은 보라색을 띠고 있으며, 내부 고구마는 주로 주황색을 띠고 있습니다.

달콤하고 고소한 맛을 가지며, 구운 고구마나 찐 고구마로 많이 즐겨집니다.

 

- 백고구마(흰 고구마)

껍질이 하얀색을 띠고 있으며, 부드럽고 달콤한 맛을 가지고 있습니다.

찐 고구마나 고구마 샐러드로 많이 즐겨집니다.

 

고구마 제철 시기

고구마는 일반적으로 가을에서 겨울이 제철이며, 10월부터 11월이 가장 풍성한 계절입니다. 이 기간에 수확된 고구마는 신선하고 맛이 좋습니다.

 

고구마 영양성분

- 탄수화물: 고구마의 주된 영양 성분으로, 에너지를 제공합니다.

- 식이 섬유: 소화를 촉진하고 속을 가득 채워 포만감을 유지합니다.

- 베타카로틴(비타민 A): 시력 보호와 피부 건강을 유지하는 데 중요합니다.

- 비타민 C: 항산화 작용을 하여 면역력을 강화하고 철 흡수를 촉진합니다.

- 칼륨: 혈압을 조절하고 근육 기능을 유지하는 데 필요합니다.

 

고구마 칼로리

고구마의 칼로리는 종류에 따라 다소 차이가 있지만, 일반적으로 약 100g당 90~120kcal 정도로 알려져 있습니다. 노박이 고구마나 밤고구마 등 당이 많은 품종은 칼로리가 높을 수 있습니다. 하지만 고구마는 다양한 영양 성분을 함유하고 있어서 식사 대용으로 활용할 수도 있습니다.

 

고구마 효능

- 다이어트에 도움

고구마는 낮은 지방 함량과 높은 식이 섬유 함유량으로 다이어트에 매우 유용합니다. 식이 섬유는 소화를 촉진하고 포만감을 유지하는 데 도움을 주어 과식을 방지할 수 있습니다. 또한, 고구마는 낮은 칼로리로 칼로리 제한식이나 다이어트에 적합한 대체 식품으로 활용될 수 있습니다.

 

- 항산화 작용

고구마에는 베타카로틴과 비타민 C와 같은 강력한 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 항산화물질은 유해한 자유 라디칼을 제거하여 세포 손상을 예방하고 면역력을 향상시키는 데 도움을 줍니다.

 

- 소화 건강 촉진

고구마는 풍부한 식이 섬유를 함유하고 있어 소화 건강에 도움을 줍니다. 식이 섬유는 장 건강을 유지하고 변비를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 또한, 식이 섬유는 소화 시스템을 통과하면서 배변 활동을 촉진하고 대변의 형성을 돕는데 도움이 됩니다.

 

- 혈당 조절

고구마에는 당분이 많지만, 그래도 낮은 GI 지수를 가지고 있어 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 높은 GI 식품은 혈당을 급격하게 올리는 반면, 고구마는 혈당을 서서히 올리고 오래 유지시키는데 도움을 줍니다. 이는 당뇨병 예방과 혈당 관리에 도움을 줄 수 있습니다.

 

- 면역력 강화

고구마에는 비타민 C와 베타카로틴과 같은 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있어 면역 시스템을 강화하는 데 도움을 줍니다. 면역 시스템은 감염과 질병으로부터 몸을 방어하는 중요한 역할을 합니다. 고구마를 포함한 항산화 미네랄이 풍부한 식품을 소비함으로써 면역력을 강화하고 건강을 유지할 수 있습니다.

 

고구마 세척 방법

고구마를 세척할 때는 물에 담아서 손으로 부드럽게 문지르거나 솔을 이용하여 껍질에 묻은 먼지와 노포를 제거해줍니다. 그 후 깨끗한 물에 헹궈서 흐르는 물에 잘 헹궈서 물기를 제거합니다.

 

고구마 보관 방법

신선한 고구마를 보관하기 위해서는 건조하고 서늘한 곳이 좋습니다. 직사광선이 닿지 않는 어두운 곳에 보관하고, 공기가 잘 통하는 환경을 유지합니다. 냉장고에는 넣지 않고 건조한 상태로 보관하는 것이 좋습니다.

 

고구마 활용 레시피

- 구운 고구마

고구마를 껍질 채로 깨끗이 세척한 후, 포크로 구멍을 여러 번 찔러주세요. 200도로 예열한 오븐에 45-50분간 구워주세요. 부드러워질 때까지 구워내면 완성입니다.

 

- 고구마 샐러드

고구마를 삶아서 껍질을 벗긴 후, 작은 조각으로 썰어주세요. 새콤달콤한 드레싱과 함께 섞어 샐러드로 즐겨보세요. 네츄럴 푸드로는 레몬 드레싱이나 요거트 드레싱이 잘 어울립니다.

 

- 고구마 스프

고구마를 삶아서 으깬 후, 끓는 물이나 육수에 넣고 잘 섞어주세요. 소금이나 후추로 간을 해주고, 허브나 크림을 추가하여 부드럽게 끓여내면 고소하고 영양가 있는 고구마 스프가 완성됩니다.

 

- 고구마 카레

고구마, 양파, 당근 등을 크기에 맞게 썰어 데친 후, 카레가루를 넣고 끓여주세요. 마지막에는 코코넛 밀크나 우유를 넣어 크림 카레로 만들어도 좋습니다.

 

- 고구마 파이

고구마를 삶아 으깬 후, 달콤한 시럽과 함께 파이 크러스트에 넣어 반죽한 후 오븐에 구워주세요. 고구마의 달콤한 맛이 살아있는 고구마 파이가 완성됩니다.

 

고구마는 그 자체로 맛있는 간식이 되고, 다양한 요리에 활용할 수 있는 다재다능한 식재료입니다. 다양한 영양 성분을 함유하고 있어 건강에도 도움을 주며, 다양한 활용법으로 맛있는 요리를 만들어낼 수 있습니다. 고구마를 이용한 다양한 레시피를 시도해보며 건강한 식습관을 유지하고 다채로운 맛을 즐겨보세요.