주요 비타민의 섭취 권장량, 역할, 결핍 증상

 

비타민은 우리의 신체가 정상적으로 기능하기 위해 필수적인 영양소입니다. 비타민 부족은 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있으며, 각 비타민은 특정 역할을 가지고 있어 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 이번 글에서는 주요 비타민의 종류와 적정 섭취량, 그리고 체내에서의 역할, 결핍시 증상에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 비타민 A

- 주요 역할: 비타민 A는 시력 유지, 면역 기능 강화, 그리고 피부 및 점막 건강에 중요한 역할을 합니다. 시력 유지 측면에서는 로돕신이라는 시각 색소를 생성하여 어두운 곳에서도 시력을 유지하는 데 도움을 줍니다. 면역 기능 면에서는 면역 체계를 강화하고 감염에 대한 저항력을 높이며, 피부 및 점막 건강 유지에도 중요한 역할을 합니다.

- 적정 섭취량: 성인 남성 900μg RAE, 성인 여성 700μg RAE(RAE: 레티놀 활성당량)

- 주요 식품: 당근, 고구마, 시금치, 간, 달걀 노른자

- 결핍시 증상: 비타민 A 결핍 시에는 주로 야맹증, 즉 어두운 곳에서 시력이 감소하거나 밤에 시력이 떨어지는 증상이 나타납니다. 이는 비타민 A가 시각 색소인 로돕신을 생성하는 데 필요하기 때문입니다. 또한, 비타민 A 결핍은 피부를 건조하고 거칠게 만들며, 피부 발진을 유발할 수 있습니다. 면역 기능도 저하되어 감염에 대한 저항력이 떨어지고, 상처 치유가 늦어질 수 있습니다. 눈의 건조증, 결막염과 안구 건조증과 같은 문제도 발생할 수 있습니다.

 

2. 비타민 B군

1) 비타민 B1(티아민)

- 주요 역할: 에너지 대사에 중요하며, 신경 기능을 유지하는 데 필수적입니다.

- 적정 섭취량: 성인 남성 1.2mg, 성인 여성 1.1mg

- 주요 식품: 통곡물, 돼지고기, 콩류

- 결핍시 증상: 비타민 B1 결핍은 근육 약화, 피로감, 심장 문제와 같은 각기병 증상을 일으킬 수 있으며, 감각 이상, 근육 위축, 신경통 등의 신경 장애가 발생할 수 있습니다.

 

2) 비타민 B2(리보플라빈)

- 주요 역할: 에너지 생산과 세포 성장에 필요하고, 피부와 눈 건강을 지원합니다.

- 적정 섭취량: 성인 남성 1.3mg, 성인 여성 1.1mg

- 주요 식품: 유제품, 고기, 시금치

- 결핍시 증상: 비타민 B2 결핍은 구내염, 즉 입술, 혀, 구강 내에 염증과 궤양을 유발하며, 피부가 건조하고 갈라지거나 피부 발진이 생길 수 있습니다.

 

3) 비타민 B3(나이아신)

- 주요 역할: 에너지 생산을 돕고 피부와 소화기 건강을 유지합니다.

- 적정 섭취량: 성인 남성 16mg NE, 성인 여성 14mg NE (NE: 나이아신 당량)

- 주요 식품: 고기, 생선, 통곡물

- 결핍시 증상: 비타민 B3 결핍은 펠라그라를 일으키며, 피부 발진, 설사, 치매 등의 증상을 보일 수 있습니다. 또한, 피부가 거칠어지고 색소 침착이 생길 수 있습니다.

 

4) 비타민 B6(피리독신)

- 주요 역할: 단백질과 지방 대사에 관여하며, 뇌 기능과 면역 체계를 지원합니다.

- 적정 섭취량: 성인 남성 1.3-2.0mg, 성인 여성 1.3-2.0mg

- 주요 식품: 육류, 감자, 바나나

- 결핍시 증상: 비타민 B6 결핍은 철 결핍성 빈혈과 유사한 증상을 나타낼 수 있으며, 우울증, 혼란, 감각 이상 등의 신경 장애가 발생할 수 있습니다.

 

5) 비타민 B12(코발라민)

- 주요 역할: 적혈구 생성과 신경 건강에 필수적이며, DNA 합성에 중요합니다.

- 적정 섭취량: 성인 2.4μg

- 주요 식품: 육류, 생선, 유제품

- 결핍시 증상: B12 결핍은 적혈구가 비정상적으로 커지는 거대적아구성 빈혈을 유발하며, 손발의 저림, 균형 감각 상실, 기억력 감퇴 등의 신경 손상이 나타날 수 있습니다.

 

3. 비타민 C

- 주요 역할: 비타민 C는 강력한 항산화제로, 체내 세포를 보호하고 면역 기능을 강화합니다. 항산화 작용을 통해 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고, 노화 및 만성 질환의 위험을 줄입니다. 면역 지원 측면에서는 면역 세포의 기능을 향상시키고 감염에 대한 저항력을 높이며, 콜라겐 생성에 기여하여 피부와 결합 조직의 건강을 유지하고 상처 치유를 돕습니다.

- 적정 섭취량: 성인 남성 90mg, 성인 여성 75mg

- 주요 식품: 오렌지, 딸기, 브로콜리, 파프리카, 키위

- 결핍시 증상: 비타민 C 결핍은 괴혈병을 유발할 수 있으며, 이로 인해 잇몸 출혈, 치아가 흔들리거나 빠지며, 피부에 멍이 들고 상처 치유가 늦어지는 증상이 발생합니다. 또한, 피로와 무기력감을 느끼며, 면역 기능 저하로 인해 감염에 대한 저항력이 감소하고 자주 감기에 걸릴 수 있습니다.

 

4. 비타민 D

- 주요 역할: 비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕고, 뼈와 치아의 건강을 유지하는 데 중요합니다. 칼슘 흡수 측면에서는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 촉진하여 뼈 건강을 유지하는 역할을 하며, 면역 기능 조절 및 염증 감소에도 기여합니다.

- 적정 섭취량: 성인 600-800 IU (15-20μg)

- 주요 식품: 기름진 생선, 간, 계란 노른자, 강화된 유제품

- 결핍시 증상: 비타민 D 결핍은 골연화증, 즉 뼈의 연화와 통증을 유발하며, 뼈가 약해지고 쉽게 골절될 수 있습니다. 어린이에게는 구루병이 발생할 수 있으며, 뼈의 변형과 성장 장애를 일으킬 수 있습니다. 면역 기능도 저하되어 감염에 취약해질 수 있습니다.

 

5. 비타민 E

- 주요 역할: 비타민 E는 강력한 항산화제로, 세포막을 보호하고 노화 및 만성 질환의 위험을 줄입니다. 항산화 작용을 통해 자유 라디칼로부터 세포를 보호하고 면역 기능을 강화하며, 피부 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.

- 적정 섭취량: 성인 15mg

- 주요 식품: 식물성 기름, 견과류, 씨앗, 녹색 잎채소

- 결핍시 증상: 비타민 E 결핍은 신경 문제를 일으키며, 손발의 저림, 근육 약화, 조정력 상실 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 면역 기능 저하로 인해 감염에 쉽게 걸릴 수 있으며, 피부가 건조해지고 노화가 빨리 진행될 수 있습니다.

 

6. 비타민 K

- 주요 역할: 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필수적입니다. 혈액 응고 측면에서는 혈액 응고에 필요한 단백질의 합성을 돕고, 뼈 건강에서는 뼈 형성과 유지에 필요한 단백질을 조절합니다.

- 적정 섭취량: 성인 남성 120μg, 성인 여성 90μg

- 주요 식품: 녹색 잎채소, 브로콜리, 발효된 식품

- 결핍시 증상: 비타민 K 결핍은 출혈 경향을 보이며, 상처가 잘 지혈되지 않거나 멍이 쉽게 생길 수 있습니다. 또한, 뼈의 밀도가 감소하여 골다공증의 위험이 증가하며, 혈액 응고에 필수적인 비타민 K가 결핍되면 출혈 문제를 겪을 수 있습니다.