수면과 음식: 어떤 음식을 먹으면 잠이 잘 올까?

잠이 잘 오게 하는 음식

- 바나나: 바나나에는 트립토판과 멜라토닌을 촉진하는 성분이 포함되어 있어 수면을 촉진할 수 있습니다. 또한 칼륨이 풍부하여 근육 이완을 도울 수 있습니다.

- 견과류: 호두, 아몬드, 피스타치오 등의 견과류에는 마그네슘과 멜라토닌을 포함하여 수면을 돕는 데 도움을 줄 수 있습니다.

- 잎채소: 시금치나 케일과 같은 녹황색 잎채소에는 마그네슘이 풍부하여 근육 이완과 수면 질을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

- 우유: 우유에는 트립토판과 멜라토닌을 촉진시키는 아미노산이 포함되어 있어 수면을 돕는 효과가 있을 수 있습니다.

- 닭고기: 단백질이 풍부한 음식으로 긴장을 완화시키고 수면에 도움을 줄 수 있습니다.

- 고구마: 고구마는 혈당을 안정시키고, 트립토판과 메라토닌을 자극하여 수면을 촉진할 수 있습니다.

- 카페인이 없는 차: 허브 차나 따뜻한 우유 등 카페인이 없는 차는 수면을 돕는 데 도움이 될 수 있습니다.

- 양파: 양파에는 항산화물질이 풍부하며, 수면을 촉진시키고 잠을 깨지 않게 하는데 도움이 될 수 있습니다.

 

수면에 방해되는 음식

- 카페인: 커피, 차, 초콜릿 등에 포함된 카페인은 중추신경계를 자극하여 수면을 방해할 수 있습니다. 개인의 카페인 감수성에 따라 영향이 달라질 수 있으므로, 최소한 수면 6-8 시간 전에는 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

- 술(주류): 알코올은 초기에는 졸음을 유발할 수 있지만, 수면의 질을 저하시키고 깊은 수면 단계를 방해할 수 있습니다. 과도한 알코올 섭취는 특히 수면의 깊이와 품질에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

- 설탕: 과도한 단순당인 설탕 등의 섭취는 혈당을 급격히 높일 수 있어, 잠이 오는 데 방해가 될 수 있습니다. 또한 혈당이 급격히 하락할 경우에도 잠에서 깨는 등 수면을 방해할 수 있습니다.

- 매운 음식: 매운 음식은 소화를 촉진시키고 위장을 자극하여 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 속이 불편해지거나 속쓰림이 발생할 수 있습니다.

- 과식: 과도한 식사는 소화에 많은 에너지를 요구하며, 속이 부르고 불편하게 만들어 수면을 방해할 수 있습니다. 가벼운 식사를 유지하고, 수면 2-3 시간 전에는 다량의 음식 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

 

잠에 방해되지 않는 소화가 잘 되는 야식

- 바나나: 트립토판과 멜라토닌을 촉진시켜 수면을 돕는 효과가 있는 바나나는 포만감을 주면서 가볍고 소화가 잘 되는 야식입니다.(잠이 잘 오는 음식과 중복)

- 견과류: 호두나 아몬드와 같은 견과류는 마그네슘과 멜라토닌을 함유하여 수면 질을 향상시킬 수 있습니다. 다만 과도한 섭취는 칼로리가 높을 수 있으니 적당량을 유지하는 것이 좋습니다.(잠이 잘 오는 음식과 중복)

- 따뜻한 우유: 우유에는 트립토판과 멜라토닌을 촉진시키는 아미노산이 포함되어 있어 수면을 돕는 효과가 있을 수 있습니다. 또한 칼슘도 풍부하여 신경 근육 기능을 돕습니다.(잠이 잘 오는 음식과 중복)

- 요거트: 식사 후 소화를 촉진하고 장 건강에 좋으며, 칼슘과 단백질을 공급받을 수 있습니다. 특히 무설탕, 무지방 요거트가 좋습니다.

- 베리류: 블루베리나 딸기와 같은 베리류는 항산화제가 풍부하고 당분이 적어 신체를 편안하게 만들고, 수면을 촉진할 수 있습니다. 또한 소화에도 부담이 되지 않습니다.

- 고구마: 고구마는 당분이 풍부하지만 낮은 지방 함량을 가지고 있어 소화가 잘 되며, 혈당을 안정시켜 수면에 도움을 줄 수 있습니다.

- 프로틴 스무디: 과일과 우유 또는 요거트를 섞어서 만든 프로틴 스무디는 가벼우면서도 단백질이 풍부하여 배부르게 하고 수면을 돕는 효과가 있습니다.

 

배고프면 잠이 안 오는 이유

- 혈당 수준: 배가 공복 상태일 때 혈당 수준이 떨어질 수 있습니다. 혈당 수준이 너무 낮아지면 뇌가 이를 감지하여 깨어 있는 상태를 유지하려고 하며, 이로 인해 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다.

- 스트레스 호르몬: 배고픈 상태에서는 스트레스 호르몬인 코티솔이 증가할 수 있습니다. 고려증이나 불안감이 증가하고, 이는 수면에 방해가 될 수 있습니다.

- 소화 과정: 과도한 배고픔은 식사 후 소화 과정이 느려지고, 이는 편안한 수면을 방해할 수 있습니다.

- 뇌 활동: 배가 고프면 뇌에서는 먹을 음식을 찾기 위해 더 많은 활동을 하게 됩니다. 이로 인해 뇌가 휴식 상태로 들어가기 어려워 수면을 방해할 수 있습니다.